바른 체형, 체중, 근력을 유지하기 위한 외배엽형의 운동방법
외배엽형 체형의 특징
마른 체격도 식사량·활동량·유전·질환 등 여러 요인과 관련됩니다. 체형만으로 대사 속도를 확정하지 말고 체중이 줄거나 늘지 않는 이유를 살핍니다.
영양 섭취
영양 섭취량과 구성은 체중 변화, 식사 기록과 운동 목표를 보고 조절합니다.
단백질은 일상 식사를 통해 필요한 양을 확보하는 것이 기본이며, 보충제 필요성은 식사와 건강 상태를 확인해 판단합니다.
보충제가 마른 체격의 필수품인 것은 아닙니다.
식사 횟수는 소화와 생활에 맞추며, 잦은 식사를 모두에게 권하지 않습니다.
마른 체격이라는 이유로 체중 1파운드당 단백질 1~1.5g을 일괄 권하지 않습니다. 운동량과 기존 식사, 신장 등 건강 상태를 살펴 필요한 양을 정합니다.
탄수화물·지방도 과도하게 제한하지 말고 개인의 섭취량과 활동에 맞춰 균형을 살핍니다.
취침 전 단백질 음료가 모든 사람에게 필요한 것은 아니며 소화·수면 상태를 함께 고려합니다.
단당류의 섭취 제한하고 섬유질 탄수화물 식품섭취를 늘린다.
콩, 옥수수, 감자, 귀리 및 파스타와 같은 연소가 더딘 탄수화물 식품류가 유리하다.
비타민·미네랄 보충제도 결핍이나 섭취 부족 여부를 확인해 선택합니다.
물을 가급적 여러 번 많이 마셔서 충분한 수분 섭취 및 유지를 꾀한다.
빈도와 기간
주요 근육군 위주의 다중관절운동을 통해서 기본적인 근육의 크기 형성을 위한 트레이닝이 적합하다.
1세트당 반복은 7회 ~ 11회 정도를 주기적으로 번갈아 가면서 하는 것이 좋으며, 세트 사이의 휴식은1분 이상 2분 이내로 취한다.
분할 훈련 이용하여 특정한 근육군을 목표로 매 훈련 시 한 두 부위 훈련한다.
일주1회씩 각 부위를 집중적으로 훈련한다.
훈련 사이에 충분한 휴식을 취하고, 훈련 예정된 부위가 이전의 훈련으로 아프면 훈련 강도를 낮춰서 시행한다.
매월 동작에 따른 훈련 루틴을 바꾸는 것이 유리하다.
훈련할 때 마다 강도를 올리고 세트와 반복을 늘린다.
동작은 강도 높고 짧은 시간의 정지기를 유도하여 시행한다.
세트와 반복
심층근육을 목표로 자세와 관련된 기초 동작을 완성한다.
관절의 유연도가 유지되면 과부하 고강도 운동을 통해 근육의 크기를 늘리는 것이 유리하지만 장시간 운동하면 역효과가 발생할 수도 있다.
과부하, 고강도 동작을 7 – 11회 반복하여 수행하나 동작의 유지(정지) 시간은 짧게 한다.
부위별로는 3-5 세트 동작을 반복하고 다음 부위로 이동한다.
너무 과하게 운동하면 근육의 크기가 감소될 수도 있으므로 경계한다.
근육과 근력의 증가가 느리면 부위별 동작 도중에 최대 근력을 사용하게 유도한다.
최대 근력을 사용한 부분에 근육통이 발생하면, 충분히 휴식을 취한다. 휴식 후에도 근육통이 지속되면 훈련 강도를 낮추고 시행하여 통증을 완화시킨다. 통증이 완화된 이후에 최대근력 운동을 재차 유도하여 근력과 근육의 크기를 늘리기 위하여 훈련을 반복한다.
운동강도
과부하 고강도 운동으로 유도하고 운동 세트 중간에 최대근력을 사용하도록 유도한다.
세트 사이의 휴식시간 적어도 1분 정도 충분히 갖는다.
부위별 운동 중간에 적어도 5분간 충분한 휴식을 갖는다.
회복
충분한 휴식 시간을 갖는 것이 유리하다.
신진대사가 빠르므로 하루에 적어도 8시간 이상 수면을 취해야 한다.
저녁 수면에 방해가 되지 않는다면 낮잠을 자도 좋다.
유산소 운동
유산소 활동은 근육 운동과 함께 계획할 수 있습니다. 마른 체격이라는 이유로 주 3회 미만으로 제한할 필요는 없습니다. 운동 시간과 강도는 체중 변화·체력·회복 상태에 맞춰 정합니다. 고정자전거 타기, 활발한 경보, 트레드밀 등이 권장된다.
